Cindy：Tom Holland 在練的 20 分鐘 AMRAP

把時鐘鎖死，分數就是真話。那個數字沒有地方可以躲。

• Cindy 是 CrossFit 的基準訓練，2004 年 12 月 29 日第一次貼在 CrossFit.com：五下引體向上、十下伏地挺身、十五下徒手深蹲，二十分鐘內做越多輪越好。
• 沒有重量、除了一根單槓不需要器材、沒有課表要背。整份訓練一行就寫完了。
• Tom Holland 的紀錄是 27 輪，也就是 135 下引體向上、270 下伏地挺身、405 下深蹲，平均一輪約 44 秒，連續二十分鐘。
• 它能活這麼久，靠的不是那三個動作，是那個被鎖死的時鐘。

這份訓練

次數	動作
5	引體向上
10	伏地挺身
15	徒手深蹲

二十分鐘。數你做了幾輪。規格就這樣，沒了。

想讓時鐘幫你顧，可以直接用這裡的 20 分鐘間歇計時器：每次切換都會唸出來，你只要數輪數就好。

Holland 對 Men’s Health 用一句話講完它的好：「它很棒，你什麼都不用想，你只要數輪數就好。」

固定時間，比固定次數誠實

大部分訓練是把「做多少」鎖死，讓時間浮動：五組五下，做完就結束。Cindy 反過來。時間鎖死在二十分鐘，浮動的是你做了多少。

這個顛倒就是重點。

• 固定次數、時間浮動：做完才算完。狀態差的那天會被藏進一段比較長的訓練裡，紀錄上只寫著「你有做」。
• 固定時間、次數浮動：不管怎樣，20:00 就是結束。狀態差的那天會變成一個比較小的數字，同樣的單位，同樣的時鐘。

前者是一件待辦事項，後者是一支量測儀器。Cindy 吐出來的是一個整數，而且能直接跟你過去每一次比較，因為分母從來不動。

可以跟你討價還價的基準，就不是基準。Cindy 誠實，是因為它把討價還價的空間拿掉了。

你的數字代表什麼

公開的參考區間大致是：第一次嘗試落在 10 到 15 輪，20 輪算進階，30 輪以上是競技選手。Holland 的 27 輪卡在後兩者之間。

不過那些區間沒那麼重要。這支儀器是拿來校準你自己的，不是拿來對照他的。那個數字唯一真正的工作，是跟你上個月寫下的數字比。

EMOM 變化式

Cindy 本身沒有安排休息。你想休息，就得用速度去換：一輪四十秒做完，下一輪開始前你就有二十秒。

EMOM 版本把這件事講明。每分鐘開頭做一輪，二十分鐘，二十輪。那一分鐘剩下的都是你的。一樣的三個動作，但配速的決定幫你做掉了。當你還在摸索自己能維持的單輪秒數時，這個交換是划算的。

去跑一次

我為了這個做了一個 20 分鐘間歇計時器。把訓練設 60、休息設 0，它就是 EMOM；兩個都設 60，就是十輪的訓練加休息。

先放你自己平常訓練聽的東西，再按開始。它會倒數帶你進去，每次切換都唸出來，而且是蓋在你的音樂上面講，不是把音樂換掉，所以手機可以正面朝下丟在地上 — 反正你也讀不到。

然後把數字寫下來。有寫下來，它才是基準；沒寫，它只是很硬的二十分鐘。

---

參考： CrossFit.com 上的 Cindy；Men’s Journal 報導的 Tom Holland Cindy 紀錄；這一切的起點那支 reel

延伸： 體能訓練的十層地圖，看體能坐在整個堆疊的哪一層；或 法則四：讓它令人滿足，講為什麼被寫下來的那個數字才是習慣本身。