Cindy：Tom Holland 在練的 20 分鐘 AMRAP
Cindy 是 5 下引體向上、10 下伏地挺身、15 下深蹲，二十分鐘內做越多輪越好。時間被鎖死之後，這個訓練就變成一個你騙不了的量測。
把時鐘鎖死，分數就是真話。那個數字沒有地方可以躲。
- Cindy 是 CrossFit 的基準訓練。2004 年 12 月 29 日，它第一次貼在 CrossFit.com。內容是五下引體向上、十下伏地挺身、十五下徒手深蹲。二十分鐘內做越多輪越好。
- 沒有重量、除了一根單槓不需要器材、沒有課表要背。整份訓練一行就寫完了。
- Tom Holland 的紀錄是 27 輪。也就是 135 下引體向上、270 下伏地挺身、405 下深蹲。平均一輪約 44 秒，連續二十分鐘。
- 它能活這麼久，靠的不是那三個動作。靠的是那個鎖死的時鐘。
這份訓練
| 次數 | 動作 |
|---|---|
| 5 | 引體向上 |
| 10 | 伏地挺身 |
| 15 | 徒手深蹲 |
二十分鐘。數你做了幾輪。規格就這樣，沒了。
Holland 對 Men’s Health 用一句話講完它的好：「它很棒，你什麼都不用想，你只要數輪數就好。」
固定時間，比固定次數誠實
大部分訓練是把「做多少」鎖死，讓時間浮動。五組五下，做完就結束。Cindy 反過來。時間鎖死在二十分鐘，浮動的是你做了多少。
這個顛倒就是重點。
- 固定次數、時間浮動：做完才算完。狀態差的那天會藏進一段比較長的訓練裡。紀錄上只寫著「你有做」。
- 固定時間、次數浮動。不管怎樣，20:00 就是結束。狀態差的那天會變成一個比較小的數字。同樣的單位，同樣的時鐘。
前者是一件待辦事項，後者是一支量測儀器。Cindy 吐出來的是一個整數。它能直接跟你過去每一次比較，因為分母從來不動。
可以跟你討價還價的基準，就不是基準。Cindy 誠實，是因為它把討價還價的空間拿掉了。
你的數字代表什麼
公開的參考區間大致如下。第一次嘗試落在 10 到 15 輪，20 輪算進階，30 輪以上是競技選手。Holland 的 27 輪卡在後兩者之間。
不過那些區間沒那麼重要。這支儀器是拿來校準你自己的，不是拿來對照他的。那個數字唯一真正的工作，是跟你上個月寫下的數字比。
EMOM 變化式
Cindy 本身沒有安排休息。你想休息，就得用速度去換。一輪四十秒做完，下一輪開始前你就有二十秒。
EMOM 版本把這件事講明。每分鐘開頭做一輪，二十分鐘，二十輪。那一分鐘剩下的都是你的。一樣的三個動作，但配速的決定幫你做掉了。你還在摸索自己能維持的單輪秒數。這時，這個交換是划算的。
去跑一次
任何能計時二十分鐘的時鐘都可以。按下開始，數你的輪數，然後把數字寫下來。有寫下來，它才是基準。沒寫，它只是很硬的二十分鐘。
參考： CrossFit.com 上的 Cindy。Men’s Journal 報導的 Tom Holland Cindy 紀錄。這一切的起點那支 reel
延伸： 體能訓練的十層地圖，看體能坐在整個堆疊的哪一層，或 法則四：讓它令人滿足，講為什麼寫下來的那個數字才是習慣本身。