習慣迴路：四法則的骨架

每個習慣、好的壞的，都跑同一條四步迴路：提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞。 認得這條迴路，就知道要動哪一段。

• 提示、渴望 = 問題階段（察覺、想要）；回應、獎賞 = 解決階段（行動、拿到結果）。
• 迴路會自我增強：這次獎賞夠滿足，就回頭餵下一輪的提示跟渴望。

四法則各治一段，正向建立、反轉戒除：

階段	建立好習慣	戒壞習慣
提示	顯而易見 → 第一法則	隱而不現
渴望	有吸引力 → 第二法則	毫無吸引力
回應	輕而易舉 → 第三法則	困難無比
獎賞	令人滿足 → 第四法則	令人不滿

怎麼啟動一個習慣

迴路的第一步是「被觸發」。有意設計啟動，而且要輕而易舉，這本書裡，就提供兩種很常見的途徑：

• 環境：想當會喝水的人 → 睡前先裝滿一杯水，早上看到就喝，前一天就把「裝水」的摩擦力消掉了。
• 習慣堆疊（執行意向）：當 X 情境發生，我就執行 Y。秘訣是寫清楚「什麼頻率、什麼時間點」：
  • 午餐時我會做十下伏地挺身
  • ⇒ 當我闔上筆電、準備去吃午餐，我在書桌旁做十下伏地挺身。

習慣堆疊只是執行意向的一種有科學佐證的形式，別被它限制，設計你自己的啟動系統。

你不是缺動機，你是缺一個被設計好的觸發。

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參考來源： 《原子習慣》James Clear

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